过去几年里，有多次提到减肥，那就在这个三伏天减肥提上日程把
三伏天，是一年中最热的时节，也是人体本身代谢最快、燃脂效率最高的黄金时段。都说“冬练三九，夏练三伏”练暂时并没有办法提上日程，但是吃… 还是需要注意。
2026年的三伏天：
- 初伏：7月15日 — 7月24日
- 中伏：7月25日 — 8月13日
- 末伏：8月14日 — 8月23日
抓住一年中阳气最盛的40天，代谢翻倍，但切记莫贪凉、多饮水，不只是为了体重秤上的数字，更是为了那份由内而外的紧致与气韵。
上一次下决心减肥是2018年夏天，一晃8年时间过去了，那时的蝉鸣仿佛还在耳边，转身却已隔了八个夏天。那一次在武汉空中健身花费2万元办理了高级会员并购买了私教课，最终因为长期出差，课没上完也没退费…后有因为疫情，费也没退。
当是在减到10-20斤的时候，又开始缓慢增长… 武汉本身就是碳水天堂，然后北京、上海、广州、深圳、福州、西安 这几个常常去的城市更是收录着丰富的美食打卡地图。2024年更换新工作后，虽然不会再长期的俾昼作夜，晨昏颠倒，三餐不定，但仍就因为岗位性质，工作排得太满，连上厕所都要见缝插针。
身体每天都被困在椅子上，灵魂每天都被困在日程表上。…那日行万步早已成了奢望，每天唯一的“有氧”运动，或许就是加班的尽头，骑上小牛回家的时候。
最终~体重超过 100Kg，减肥势在必行！！！
减肥，用对方法其实并不难
当然，也胜在坚持，有了2018年那次2万元的教训，这次绝不再乱花钱。
第一步，目前属于大体重，肯定是不适合突然就去运动的，先从吃开始。
减肥的核心公式
消耗的热量 ＞ 摄入的热量 = 体重下降
这个差值就是“能量缺口”（Calorie Deficit）。我们身体不够用的时候，就会去分解库存的脂肪来供能。
摄入（Input），一日三餐，零食、水果、咖啡饮料
每日吃进去的所有东西，都自带热量，把他们相加，就是每日摄入热量之和
有效控制摄入，就需要调整饮食结构、控制热量总量，效果很直接，容易饿，也容易反弹。
消耗（Output），四大途径，增加运单和日常活动量，健康但效率较低，得长期坚持。
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基础代谢，60%-75%，即使躺着不动，心跳、呼吸、保持体温的热量；
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食物热效应，10%，消化吸收食物本身就需要消耗的热量 （消耗蛋白质比消耗脂肪更需要热量）
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日常活动，15%-20%，走路、打字，在基础代谢外的一切非刻意运动的热量消耗
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刻意运动，5%-10%，跑步、举铁等专门抽时间锻炼所消耗
所以父母常常挂在嘴边的“多运动”就能瘦，只占了消耗的很小一部分，基础代谢菜是大头…
为什么少吃就会反弹
少吃饿肚子，在短期内确实会掉秤，但减掉的主要是水份和肌肉，脂肪并不会少。但因为被饿，基础代谢保护身体降低消耗，再等正常吃饭时，体重会迅速反弹，甚至比原来更重。
运动也不能随便吃
很多人跑步半小时，确确实实消耗了一碗米饭，但往往运动后食欲大增，能量缺口 变成 能量盈余，越练越胖。
我的每日能量消耗**（TDEE）**是的多少
这里要用到 Mifflin-St Jeor 公式，核算基础代谢率，BMR
男性，10 × 体重 + 6.25 × 身高 - 5 × 年龄 + 5
女性，10 × 体重 + 6.25 × 身高 - 5 × 年龄 - 161
计算公式单位（体重kg，身高cm，年龄岁）
自己测算BMR =1957.5 千卡/天
也就意味着，自己一天躺着不动，身体都需要消耗1957.5千卡
BMR≠自己每天实际的消耗，因为每个人吃饭多少，睡觉时长、工作强度、运动强度、走路远近都是不一样的，所以，还需要乘以一个 活动系数
系数 1.2，久坐/几乎不运动，长期出差\办公室久坐\不锻炼
系数 1.375，轻度活动（每周1-3天），偶尔散步\低强度运动
系数 1.55，中度活动（每周3-5天），规律运动\每周3-5次中等强度
系数 1.725，高度活动（每周6-7天），每天高强度训练或体力劳动者
系数 1.9，极度活动，专业运动员\重体力劳动
每日维持体重所需热量=BMR（1957.5）X 活动系数（1.2）
1957.5 * 1.2 = 2349 千卡/天
这就是自己每天能不胖不瘦的维持热量
那要怎么吃才能瘦？
在维持热量的基础上，每天制造 300~500千卡 的能量缺口，就能稳定每周0.5-1Kg减脂
那么 2349 - 500 = 1849 千卡
重要提醒
并不是吃得越少越好，不要低于 BMR （即每日低于1849千卡），那样基础代谢会快速下降，最终得不偿失。
初期减重会很明显，前两周体重可能掉2~3kg（大部分是水份和糖原），关键是第3~4周一定要稳住，那时候才是真正燃脂的开始。
这一个月来，第一周相对简单，第三周开始聚餐增多… 有时候差点前功尽弃
记录一下~后面注意！
这一个月来很多时候午餐是在211大学食堂解决，干净、卫生，还便宜。大白菜烧豆腐、金针菇、绿豆芽、玉米、鸡蛋、红薯、牛肉，都是减肥的好食材。
另外一半时间在，常在群光负一楼，大米先生的选择很多，帅哥俩手作牛肉汉堡是必须的。
晚上下班很晚，又很饿，未来不降低代谢，晚上还是要吃饭的，卤味还有临榆炸鸡腿是真香啊。
下雨的时候，就小餐馆炒个菜，家常豆腐、干货土豆片、凉拌生菜，素食为主，但缺点是油大。
蒜蓉罗氏虾、辣椒炒肉、无刺鲫鱼（新品种）
猪蹄得少吃，丝瓜、换一家的辣椒炒肉
周末是要加餐的，梦时代，福建四道菜，竹笋炒肉，三杯鸡，烧肥肠
比较喜欢吃的 鱼饺、肉燕… 过年可能还得再去趟福州~
办公位放着各种零食，良品铺子、金粒门、谈不上减肥，但能保证不饿…力诚蟹柳棒，是满满的蛋白质。
坚果同样是深夜必备~，唯一的一次面食，是深夜南湖的小杰碳烤家的凉面。
西梅汁 这玩意 懂的都懂！
吃饭也得养生，九州通上膳坊的膳食，五指毛桃排骨汤25元、茯苓玫瑰水晶饺4个28元、当归羊肉烧麦25元，价格有点离谱。
MANNER、瑞幸、拉瓦萨常点， 咖啡不再加糖，同时也开始注意早餐多喝牛奶，脱不脱脂无所谓，偶尔还得搞点酸奶。
麦门双层鳕鱼堡，本以为减肥~ 结果热量排名麦门前三…
这一天 X90Pro+ 的屏幕出问题了，用了3年多，找VIVO售后维修~原本以为要花钱，结果4年内免费更换… 这也太好了
